Langkah Memulai Latihan Untuk Membentuk Tubuh Ideal

Semua pria pasti mendambakan bentuk tubuh yang atletis dengan bentuk

otot yang indah. Sedangkan para wanita tentu menginginkan bentuk tubuh
yang langsing dengan otot yang kencang. Banyak yang telah berhasil
mendapatkan tubuh yang indah, namun ada juga yang hingga saat ini masih sebatas memikirkan bagaimana cara membentuk tubuh mereka, dan mereka pun belum memiliki gambaran bagaimana harus memulai latihannya. Apakah Anda termasuk salah satunya?
Simak jawaban dari pertanyaan-pertanyaan yang sering muncul dalam pikiran Anda berikut ini!



Latihan Apa Yang Harus Anda Lakukan?
Latihan yang baik adalah latihan yang berdasar pada latihan compound. Contoh dari latihan compound adalah:

• Squat : 

squat menempati urutan teratas
untuk latihan compound. Sebagai latihan compound terbaik, squat dapat
melatih beberapa otot dalam waktu bersamaan. Otot-otot yang terlatih
saat Anda melakukan squat adalah otot paha, betis, dan pantat. Squat
juga dapat memperkuat otot perut dan otot punggung untuk meningkatkan
keseimbangan tubuh.

• Lunges :

seperti halnya latihan squat, juga berfungsi melatih otot bagian bawah. Ini adalah latihan yang baik
untuk melatih otot perut, punggung, paha dan pantat. Latihan ini juga
baik dilakukan oleh para wanita yang menginginkan bentuk tubuh ideal.
Saat berlatih lunge, Anda harus berusaha menjaga tubuh tetap tegak untuk
meminimalkan tekanan pada punggung.

• Benchpress : 

adalah latihan dada yang paling populer. Latihan ini untuk melatih
tubuh bagian atas, terutama bagian otot dada, bahu, dan lengan.

• Lat Pulldown :

latihan ini bertujuan untuk melatih
otot punggung. Selain itu, jika Anda melakukan latihan dengan benar, Anda bisa mendapatkan otot lengan yang kencang hanya dengan satu
latihan.

• Dumbbell Row : 

latihan ini berfokus pada bagian atas dan tengah tubuh Anda, terutama untuk pembentukan otot bisep, bahu, dan lengan Anda.

• Shoulder Press: 

tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Dalam waktu yang sama, latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbellatau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.

• Abdominal Bicycle:

jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot perut Anda, abdominal bicycle dapat membantu Anda mewujudkannya. Latihan ini juga efektif untuk melatih otot perut atas, bawah, dan otot perut samping.

• Apa Yang Harus Anda Lakukan Pertama Kali?
  Perlu Anda ketahui bahwa melakukan latihan dengan benar merupakan
  pondasi untuk keberhasilan Anda. Saat tubuh Anda mulai terbiasa dengan
  latihan yang Anda lakukan, Anda bisa melakukan beberapa tambahan gerakan
  untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda. Anda bisa mulai dengan latihan
  otot dada dan otot perut pada hari Senin, kemudian melatih otot punggung
  dan bahu pada hari Selasa, otot lengan pada hari Kamis, dan otot kaki
  pada hari Jumat. Dengan cara ini berarti tubuh dapat melakukan pemulihan
  pada hari Rabu, Sabtu dan Minggu.

• Berapa Banyak Set Dan Repetisi Yang Harus Anda Lakukan?
  Sebagai contoh, jika Anda melakukan 15 repetisi, maka Anda cukup
  melakukannya 1 hingga 2 set saja. Untuk 10-12 repetisi, lakukan 2 atau 3
  sets. Untuk 8 repetisi, lakukan 3 atau 4 sets. Kuncinya adalah mengatur
  volume total dari tiap latihan yang Anda lakukan.
  
  Bagaimana Cara Anda Mendapatkan Kemajuan?
  Hal ini tergantung dari tujuan latihan Anda. Untuk tujuan mendapatkan
  kekuatan, saat Anda menambah beban lebih berat Anda harus mengurangi
  jumlah repetisi Anda dan menggunakan beban progresif dalam setiap set.
  Dengan tujuan, Anda dapat mengangkat beban terberat pada setiap akhir
  set yang Anda lakukan tiap minggu. Sedangkan untuk tujuan

• Anda bisa menambahkan 1 atau 2 repetisi tiap set atau menambahkan set
  dalam tiap latihan yang Anda lakukan. Hal ini membuat otot Anda bekerja
  lebih banyak dan mengarah pada pembentukan otot yang lebih besar.
  
  Bagaimana Menghindari Rasa Bosan?
  Untuk mencegah rasa bosan, Anda bisa berikan variasi pada pola latihan
  Anda. Entah itu dengan melakukan variasi pada latihan beban, misalnya
  dengan mengganti latihan chin up dengan pull up, dan sebagainya.
  
  Apapun strategi yang Anda pilih, lebih baik Anda memberikan waktu
  istirahat yang cukup bagi tubuh untuk melakukan pemulihan dari latihan
  yang telah Anda lakukan. Selain untuk pemulihan, istirahat yang cukup
  juga berperan penting terhadap perkembangan otot Anda.

Kurus? 10 Tips Menjadi Berisi

Banyak sekali artikel yang berbicara tentang mengurangi berat badan, padahal masih banyak yang ingin sekali bisa menambah beberapa kilogram berat tubuhnya. Sebelum kita berbicara tentang hal itu, mari kita pertama mengerti, apakah kita terlalu kurus atau tidak?

Mudah saja, hitung Body Mass Index anda. Jika kurang dari 18.5, maka anda tergolong dibawah berat standar. BMI bisa anda hitung dengan menggunakan kalkulator BMI yang terrsedia diwebsite ini. Ada banyak suplemen untuk meningkatkan berat badan dipasaran (dan juga bisa anda dapatkan di BugarShop) yang bisa membantu meningkatkan kalori yang anda konsumsi, tetapi pemilihan jenis makanan juga mempengaruhi penambahan berat badan anda.Prinsip dasar dari penambahan berat badan sebenarnya sederhana: anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh anda gunakan untuk energi, dengan kata lain jangan sampai lebih besar pasak daripada tiang). Coba ikuti 10 tips terbaik ini:

1. Makan lebih banyak kalori

Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah

2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.

2. Buat pilihan yang pintar

Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.

3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan

Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.

4. Makan lebih sering

Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.

5. Minum sangatlah penting

Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.

6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda

Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.

7. Beban adalah jalannya

Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.

Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.

8. Jangan terlalu lama di Gym

Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.

9. Kreatin?

Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot anda.

10. Konsisten!

Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.

Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.

Pembahasan Lengkap Membentuk Otot Seluruh Tubuh

Untuk memperoleh bentuk tubuh yang bagus, bukan satu jenis latihan atau satu bagian otot saja yang kita latih. Sangat disarankan seluruh bagian tubuh kita bisa terlatih. Beberapa keuntungan yang meliputi ukuran tubuh yang proporsional dan meningkatkan performance latihan adalah alasan untuk melatih seluruh bagian tubuh. Disini kita akan melihat berbagai bagian otot dengan latihannya.

  Saling menunjangnya otot bisa kita rasakan ketika kita melakukan, misalnya, untuk latihan Bench Press (dada) maka akan terasa juga bahwa bagian punggung ikut bergerak. Begitu juga ketika melakukan latihan biceps maka triceps akan ikut berperan disana. Atau ketika kita melakukan sit up (perut) maka punggung bagian bawah akan terasa juga (bahkan cukup pegal setelah puluhan repetisi).

Rendahnya kekuatan satu bagian otot akan berpengaruh terhadap kemampuan perkembangan otot lawannya. Hal inilah yang penting untuk kita ketahui. Karena itu melatih otot secara keseluruhan/holistik sangatlah penting.

  Otot Dada, ini adalah salah satu bagian otot yang paling suka dilatih oleh para pria. Jelas karena ini bagian yang paling menonjol dan menjadi simbol kekuatan pria. Melatih otot dada bagi sebagian orang bisa dikatakan sulit, karena itu ada beberapa artikel yang saling menunjang untuk pelatihan otot dada ini. Artikel mengenai Bagaimana membentuk dada yang besar dan kuat mengulas tentang trik pelatihannya, sedangkan panduan dan rambu-rambunya dibahas dalam Golden Rule pembentukan otot dada.

  Otot Bahu, merupakan salah satu kekurangan dari orang-orang yang bertubuh ektomorf (ceking). Karena itu melatih otot bahu akan membuat tubuh kita tampak lebih lebar, dan tentunya lebih kekar.

Otot Punggung, bagian yang bisa membuat orang langsung kagum walaupun tidak melihat wajah anda. Latihan otot punggung hingga bagian Latsimus, atau biasanya orang menyebutnya otot sayap, akan membuat dada anda terlihat lebih lebar juga. Otot ini sangat menunjang latihan otot dada.

  Otot Lengan, terbagi menjadi dua bagian, yaitu biceps dan triceps. Kadang orang sangat mementingkan biceps dan terus melatih bagian itu. Padahal otot terbesar pada bagian lengan sebenarnya adalah triceps. Selain itu otot biceps hanya bisa terlihat ketika kita menekuk lengan kita dan melakukan kontraksi. Sedangkan pada saat lengan santai ke bawah, otot tricepsnya yang menunjukkan besarnya lengan anda. Kedua otot ini saling menunjang, karena itu sangat penting untuk melatih keduanya.

  Otot Perut, bagian inilah yang menjadi favorit bagi pria ataupun wanita. Membentuknya bisa dikatakan sangat mudah karena banyak jenis latihan yang secara tidak sadar juga melatih otot bagian ini. Tetapi untuk membuat otot ini tampak, lain perkara. Karena lemak dan air adalah salah satu musuh yang paling sering menutupi bagian otot yang luar biasa ini. Pelatihan untuk otot perut harus juga dibarengi dengan pengaturan pola makan yang benar.

Cara Membentuk Otot Dada SixPack dan Atletis

Cara Membentuk Otot Dada memang sesuatu yang sangat diinginkan oleh banyak Pria, dengan mempunyai Otot Dada yang sixpack dapat membuat pria semakin pede. Banyak sekali cara untuk mendapatkan Otot Dada Sixpack, dari mengatur kebiasaan, mengatur makan, dan masih banyak lagi. Kali ini kami akan memberikan sebagian tips yang dapat membuat otot dada anda semakin atletis.

Apakah anda menginginkan Otot Atletis seperti diatas? jika ya disini kami akan memberikan beberapa Cara Membentuk Otot Dada SixPack dan Atletis. hmmm, memang otot six pack adalah dambaan setiap pria. Agar seperti diatas anda harus mengatur pola makan, banyak olahraga dan beristirahat cukup.
Ok berikut Cara Membentuk Otot Dada dengan Cepat  yang dapat anda peroleh dengan Pola teratur.

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita.

Berikut ini saya sampaikan bentuk latihan yang sering di pakai Cara Membentuk Otot Pria.

Planks:
latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus.

Reverse crunch:
latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini.

Captain chair:
 

latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban.

Butt ups:
latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi.

Barbell abs rollout:
 

gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.

Cara Mudah Membuat Perut Sixpack, Tanpa Alat

Semua kaum lelaki pasti mendambakan mempunyai bentuk tubuh yang sehat dan terlihat atletis, padat, sixpack tanpa lemak. Banyak tips-tips yang  yang membahas bagaimana cara membentuk tubuh pria agar terlihat  sehat, profesional dan tentunya seksi di mata wanita. Sebenarnya tidak perlu diet khusus untuk mendapat perut kotak (sixpack). Asal tahu triknya, kita bisa melatih otot perut tanpa alat tambahan.

Tidak sekadar menunjang penampilan, sixpack ternyata sangat baik untuk menguatkan otot perut (baik bagian atas, samping, atau bawah). Ini berkaitan dengan aktivitas harian seperti saat membungkuk atau menopang tubuh bagian atas. Manfaat lainnya, untuk menyeimbangkan postur tubuh agar tidak bengkok atau kiposis. Begitu pula dengan perkembangan otot tulang leher hingga tulang ekor (elector spinae) yang bisa membuat tubuh kelihatan tegak dan semakin gagah.

Perut sixpack dambaan pria

Mereka yang ingin memperoleh perut sixpack, tapi tidak sempat atau enggan pergi ke gym dan memanfaatkan alat berat, bisa beralih ke cara manual. Yakni menggunakan tubuh kita sendiri. Dengan cara ini, latihan untuk mendapat perut sixpack bisa dilakukan mudah, di mana pun dan kapan pun. Jika ingin variasi, bisa dilakukan di luar ruang atau dengan media khusus seperti tembok ataupun bergelantungan di dahan pohon.
Sebelum latihan khusus abdominal ini, usahakan melakukan pemanasan (stretching) selama lima menit. Lantas dilanjutkan dengan latihan kardio yang meliputi lari keliling perumahan, threadmill, atau sepeda statis (spinning) selama 10-15 menit. Sedangkan latihan intinya ini bisa dilakukan selama 30 menit. Jika memiliki waktu luang, latihan bisa dibagi dua (pagi ataupun sore) karena tidak memiliki efek cedera khusus, kecuali terhadap mereka yang memiliki kelainan tulang punggung.
Jika dampak latihan awalan memunculkan rasa sakit terhadap tulang leher, punggung, pinggang, bahkan perut, bisa disebut normal. Ini karena otot bagian yang dilatih belum bisa beradaptasi. Setelah beberapa kali berlatih, rasa sakit tersebut akan hilang dengan sendirinya.

Saat merasa kesakitan, sebaiknya jangan memaksa untuk menekuk kepala atau bagian tubuh lainnya terlalu dalam. Untuk pemula,

disarankan menekuk kepala sedikit hingga otot perut terasa berkontraksi. Berhentilah pada posisi tersebut untuk mencegah cedera pada latihan berikutnya.
“Yang perlu diperhatikan adalah saat posisi rileks, usahakan punggung jangan bersentuhan dengan lantai atau matras. Tetap posisikan selalu di atas, sehingga otot perut yang dilatih terus berkonsentrasi (terlatih). Karena otot perut juga merupakan otot besar, latihlah mulai dari otot perut atas, tengah, bawah lalu ke samping. Hal ini akan mengurangi efek cedera pada perut,” tukas Hendri Budiyanto, Club Manager Grand Odiseus  Fitness & Spa Atrium Senen.                                                           

Khusus pemilik tubuh gemuk (overweight), repetisi dan set ada baiknya diperbanyak. Ini karena mereka harus melewati tahap pembakaran terlebih dahulu. Lebih baik lagi, jika latihan kardionya juga dimaksimalkan. Sehingga latihan abdominal ini hanya bersifat sebagai pembentukan. Tempo yang diperlukan untuk mendapatkan perut sixpack pun jadi lebih minimal.
Sebaliknya, untuk pemilik tubuh kurus, latihan abdominal cenderung dilakukan dengan tempo pendek. Lemak yang perlu dibakar pun tidak sebanyak orang gemuk. Cukup berkonsentrasi menambah set saat latihan. Latihan abdominal cukup dilakukan dalam 4-5 set dengan 15-20 repetisi.
Di tingkat lanjut (advance), latihan hanya menambah porsi sekaligus meningkatkan fitness levelnya. Misalnya saat menekuk leher sudah tidak terasa, maka bisa dikombinasikan dengan lebih menekuk. Kombinasi lainnya bisa dilakukan dengan satu kaki, dua kaki, atau bergantian seperti mengayuh. Bahkan untuk variasi, bisa menambahkan beban yang bisa dipegang pada tangan sambil berdiri, sementara tubuh hanya miring ke kanan dan ke kiri. Cara seperti ini efektif untuk melatih otot bagian samping. Untuk mencegah kram ataupun kembung, usahakan jangan makan terlalu banyak sebelum dan sesudah latihan. Bila haus, minumlah secukupnya. Untuk makanan berkarbohidrat tinggi, sebaiknya dimakan minimal satu jam sebelum latihan.